Na rynku tysiące suplementów. Każdy "cudowny". Prawda: większość nie działa, albo działa słabo. Tylko garść ma mocne dowody. Oto lista z evidence-based podejściem.
Ten artykuł to informacja, nie porada medyczna. Przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem, szczególnie przy lekach, chorobach przewlekłych lub ciąży.
TIER 1 — MUST-HAVE dla większości
Witamina D3 (strong evidence)
90% populacji Polski ma niedobór zimą. Wpływ na odporność, nastrój, kości, testosteron, jakość snu.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Dawka | 2000–4000 IU dziennie (50–100 μg) |
| Kiedy | Rano z posiłkiem tłuszczowym |
| Forma | D3 (cholekalcyferol) > D2 |
| Połącz z | K2 (MK-7) — kieruje wapń do kości |
| Cel we krwi | 50–80 ng/ml (25-OH-D) |
Omega-3 EPA+DHA (strong evidence)
Większość Polaków jada ryby rzadko. Omega-3 wspierają serce, zmniejszają stany zapalne, poprawiają pamięć.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Dawka | 1–3g EPA+DHA dziennie (nie "total omega-3") |
| Forma | Triglicerydy (TG) > estry etylowe > olej z kryla |
| Certyfikat | IFOS lub GOED — czystość, brak metali |
| Przechowywanie | Lodówka — utlenia się szybko |
Magnez (moderate-strong evidence)
50–75% populacji ma niedobór. Skutki: problemy ze snem, skurcze mięśni, zmęczenie, wyższy kortyzol.
| Forma magnezu | Ocena | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Glicynian (bisglycinate) | ✅ Najlepsza na sen | Wieczorem 30 min przed snem |
| Cytrynian | ✅ Dobra biodostępność | Ogólne, tanie |
| Malinian | ✅ Energia | Rano lub przed treningiem |
| Tlenek | ❌ 30% biodostępność | Środek przeczyszczający — unikaj |
| Węglan | ❌ Słaba | Unikaj |
TIER 2 — GOAL-SPECIFIC
Kreatyna monohydrat (very strong evidence)
Jeden z najlepiej przebadanych suplementów w historii. Efekty: +5–8% siły, +3–5 kg beztłuszczowej masy.
- Dawka: 3–5g monohydratu dziennie (bez fazy ładowania)
- Kiedy: stała pora, timing nie ma znaczenia
- Forma: monohydrat = najlepszy; HCL, kre-alkalyn = marketing
- Bezpieczna długoterminowo — nie uszkadza nerek u zdrowych
- Retencja wody na wadze = nie jest tłuszczem
Co NIE DZIAŁA według badań
- BCAA — redundantne przy wystarczającym białku z jedzenia
- Glutamina — organizm produkuje sam, słaba evidence
- Fat burnery — głównie kofeina + ekstrakty bez dowodów (kup kofeinę osobno)
- Tribulus/testosterone boosters — słaba evidence u zdrowych; niedobór T → lekarz
- Detoxy/oczyszczania — wątroba i nerki robią to same
VitalTrack personalizuje stos suplementów na podstawie TWOICH danych
Nie jadłeś ryb 30 dni? → Omega-3. Śpisz <7h? → Magnez. Trenujesz siłowo i masz cel masa? → Kreatyna. Każda rekomendacja ma uzasadnienie.
Sprawdź swój spersonalizowany stack →